《有效睡眠（Powerful Sleep）》

作者：Kacper M.Postawski

翻译：Jude

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读书笔记（http://www.guokr.com/post/561361/）

1 第一章 睡眠机制

1.1 睡眠的 5 个阶段

1.1.1 睡眠的第一阶段（ Stage 1 Sleep ）：打瞌睡、做白日梦、放松但是还有意识。

1.1.2 睡眠的第二阶段（ Stage 2 Sleep ）：  开始失去意识，被叫醒会认为自己还没睡着

1.1.3 睡眠的第三和第四阶段：熟睡阶段。血压、呼吸和心跳频率降到最低，完全放松。

1.1.4 睡眠的第五阶段（ REM ）：快速动眼、做梦、大脑活跃

1.2 睡眠周期

1.2.1 

1.2.2 熟睡

1.最重要的睡眠阶段；身体首先满足的睡眠阶段；免疫系统在此阶段会与疾病作斗争

2.缺乏：极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，无法集中精力

1.2.3 REM 睡眠阶段

1.目前尚不清楚REM睡眠的作用

2.缺乏：无法集中精力、瞌睡

3.一种观点：我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。 （婴儿花大量时间进行REM睡眠）

1.3 什么是高质量的睡眠？  容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间。

2 第二章：睡眠生物钟 

2.1   体温

2.1.1 1.我们的精神状态受体温节律的控制。

当体温升高时，我们会感觉更清醒。

当体温下降时，我们会疲乏、懒惰。

2.1.2 

2.1.3 2.中午时分体温会有一点点下降，这是午间睡意的来源。

2.1.4 3.如果体温的变化太平或者出现混乱，将会影响你的睡眠质量。

2.1.5 4.体温节律可以以某种方式被调整和优化。

2.2 阳光

2.2.1 1.褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温使你进入睡眠状态。

2.2.2 2.阳光会抑制褪黑素的分泌，因此多晒太阳可以使你精力充沛。

2.2.3 3.更重要的是，你可以通过阳光调节和优化自身的体温节律。

2.2.4   4.如果睡的时间太长，就无法接受到足够的阳光，反而使你更加疲倦。

2.3 运动

3 第三章：优化你的睡眠生物钟

3.1 1.摄取足够的阳光

3.1.1 1.增加户外活动

3.1.2 2.在室内使用更明亮的人造光源

3.2 2.坚持锻炼

3.3 3.中午进行不超过45分钟的打盹

3.4   4.在睡眠周期结束后醒来

3.5 5.周末不睡懒觉

3.6 6.按时起床和入睡

3.7 7.不在睡前喝咖啡

3.8 8.不吸烟

3.9 9.饮酒并不能促进睡眠

3.10 10.睡眠时间不要过长

3.11 11.摄取充足的水分，只喝白开水。（一天八杯水）

3.12 12.不暴饮暴食，不吃难消化的食物。不在睡前吃东西。

3.13 13.不要趴着睡

3.14 14。学会减压，减少焦虑。

4 第四章：今夜无法入眠？ 

4.1 1.数羊并不能帮助你更快的进入睡眠

4.2 2.黑板放松法

4.3 3.与辗转反侧斗争到底

4.4 4.限制睡眠

4.5 5.白天离床远一点，不要在床上工作或看电视

4.6 6.洗个热水澡

4.7 7.室内光线

4.8 8.安眠药

4.9 9.检查是否是其他疾病导致了失眠

5 第五章：行之有效的个人睡眠计划

6 附录

6.1 1.体温节律实验 

6.2 2.身心放松法